人體靠大腦在日落時段開始,逐漸分泌褪黑激素而產生睡意,幫助晚上能入睡,當冬天變得日短夜長,或日間缺乏充足陽光,分泌褪黑激素的時間也會提早及延長,換言之,會令人容易感到較眼瞓及易攰。起床時也會感到辛苦,特別想瞓多陣,甚至會賴床。實際上有多大影響,則因人而異,尤其輪班工作人士的生理時鐘較亂,難以預計冬天對其睡眠情況的影響。
【健康online】提防冬天抑鬱症!上班族唔願起床 曬太陽踢走褪黑激素
懶洋洋的冬日特別令人不願起床,想多睡一會,究竟冬天的睡眠時間是否要較長?精神科醫生表示,冬天較眼瞓及想多睡,多數與日照時間縮短有關,屬正常現象。上班族起床後盡快接觸陽光,如拉開窗簾或外出運動,可降低褪黑激素水平,讓人醒神。惟睡眠時間過長、做事失去動力就要提防患了冬天抑鬱症。
中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授林少萍表示,冬天要「瞓多啲」為常見睡眠迷思,其實是與生理時鐘受日照時間減少有關。
要改善冬天賴床、容易恰眼瞓的問題,便要調節生活細節。林指,起床後可多接觸陽光,藉此降低褪黑激素水平及減少睡意,建議起床後,立即打開窗簾布,讓房間充滿光線。起床梳洗後,可到露台或戶外做早操,多吸收陽光。另外,起床後盡快離開被窩,多郁動及吃早餐,有助調節生理時鐘,讓人快快清醒。若日間常感到眼瞓,不妨多曬太陽,例如午飯後抽時間到戶外散步,都有提神作用。培養早睡早起習慣都是關鍵,因為「瞓晏咗」會押後當晚的入睡意欲,打亂了整個睡眠規律,變成遲入睡、遲起床,便會影響日常生活。
惟睡眠時間比平日特別多,例如經常睡覺超過10小時、經常易攰,同時有情緒低落及不開心,對任何事情都欠缺動力,影響返工返學,如遲到、曠工等,可能是患上冬天抑鬱症,要小心。林稱,冬天抑鬱症又稱季節性情緒病(Seasonal Affective Disorder),屬其中一種抑鬱症。冬天日短夜長會影響生理時鐘和褪黑激素分泌,引起其他腦分泌如血清素減少,令人傾向有低落、抑鬱的情緒,故令抑鬱情況增加。
雖然本港冬天的日照時間改變沒有像北歐地區那樣明顯,但市民也有機會患上冬天抑鬱症,本身有家族病史、夜貓一族特別高危。患者一般很少主動求醫,通常是家人察覺有異常情況,例如成日瞓覺、不願返工,遂帶往求醫。一般治療冬天抑鬱症除了靠抗抑鬱藥物、心理治療,也有機會採用光治療,透過儀器讓病人接觸光線,刺激眼底細胞來減少褪黑激素的分泌。病人可在家進行相關家居治療。另外,會鼓勵病人設定起床時間如睡前調校鬧鐘或預先安排早上的約會,例如約家人朋友飲茶或行山,培養有規律的生活習慣。
【冬天睡眠錦囊】
● 起床後打開窗簾,讓房間佈滿光線,盡快梳洗及吃早餐,減少賴床
● 日間多到戶外曬太陽,如晨運或午飯後散步
● 培養定時起床及入睡的習慣
● 睡前浸腳或沖暖水涼幫助入睡
● 如因雙腳凍難入睡,可穿襪子或放暖水袋、暖氈在腳部