【健康online】提防冬天抑鬱症!上班族唔願起床 曬太陽踢走褪黑激素

懶洋洋的冬日特別令人不願起床,想多睡一會,究竟冬天的睡眠時間是否要較長?精神科醫生表示,冬天較眼瞓及想多睡,多數與日照時間縮短有關,屬正常現象。上班族起床後盡快接觸陽光,如拉開窗簾或外出運動,可降低褪黑激素水平,讓人醒神。惟睡眠時間過長、做事失去動力就要提防患了冬天抑鬱症。

中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授林少萍表示,冬天要「瞓多啲」為常見睡眠迷思,其實是與生理時鐘受日照時間減少有關。

人體靠大腦在日落時段開始,逐漸分泌褪黑激素而產生睡意,幫助晚上能入睡,當冬天變得日短夜長,或日間缺乏充足陽光,分泌褪黑激素的時間也會提早及延長,換言之,會令人容易感到較眼瞓及易攰。起床時也會感到辛苦,特別想瞓多陣,甚至會賴床。實際上有多大影響,則因人而異,尤其輪班工作人士的生理時鐘較亂,難以預計冬天對其睡眠情況的影響。

要改善冬天賴床、容易恰眼瞓的問題,便要調節生活細節。林指,起床後可多接觸陽光,藉此降低褪黑激素水平及減少睡意,建議起床後,立即打開窗簾布,讓房間充滿光線。起床梳洗後,可到露台或戶外做早操,多吸收陽光。另外,起床後盡快離開被窩,多郁動及吃早餐,有助調節生理時鐘,讓人快快清醒。若日間常感到眼瞓,不妨多曬太陽,例如午飯後抽時間到戶外散步,都有提神作用。培養早睡早起習慣都是關鍵,因為「瞓晏咗」會押後當晚的入睡意欲,打亂了整個睡眠規律,變成遲入睡、遲起床,便會影響日常生活。

惟睡眠時間比平日特別多,例如經常睡覺超過10小時、經常易攰,同時有情緒低落及不開心,對任何事情都欠缺動力,影響返工返學,如遲到、曠工等,可能是患上冬天抑鬱症,要小心。林稱,冬天抑鬱症又稱季節性情緒病(Seasonal Affective Disorder),屬其中一種抑鬱症。冬天日短夜長會影響生理時鐘和褪黑激素分泌,引起其他腦分泌如血清素減少,令人傾向有低落、抑鬱的情緒,故令抑鬱情況增加。

雖然本港冬天的日照時間改變沒有像北歐地區那樣明顯,但市民也有機會患上冬天抑鬱症,本身有家族病史、夜貓一族特別高危。患者一般很少主動求醫,通常是家人察覺有異常情況,例如成日瞓覺、不願返工,遂帶往求醫。一般治療冬天抑鬱症除了靠抗抑鬱藥物、心理治療,也有機會採用光治療,透過儀器讓病人接觸光線,刺激眼底細胞來減少褪黑激素的分泌。病人可在家進行相關家居治療。另外,會鼓勵病人設定起床時間如睡前調校鬧鐘或預先安排早上的約會,例如約家人朋友飲茶或行山,培養有規律的生活習慣。

冬天容易手凍腳凍,成晚瞓唔着點算好?林稱,環境的溫度都會影響睡眠情況,包括房間太凍或太焗熱,都會令人難以入睡或中途醒來,尤其本身受失眠問題困擾的人,會特別對溫度變化感到敏感,有機會影響睡眠質素。
 
林指,市民想較易入眠,有覺好瞓,在入睡時身體的核心體溫需要稍為降低,建議可於睡前沖個暖水涼,令身體變得溫暖,幫助皮下血管擴張及散熱,藉此幫助入睡。對於腳部容易凍的人,可在沖暖水涼後,抹乾雙腳再穿襪子作保暖。在腳部附近放暖水袋、暖氈也可以,但要確保其安全。同時要留意暖氈的使用情況,例如使用時間太長或溫度過高,都有機會令人熱醒,阻礙睡眠。夫婦在冬天爭被子都會影響睡眠情況,建議各自使用一張被作保暖。另外,要留意其他會影響睡意的事情,如睡前玩手機尤其打機、觀看內容刺激的電影或網上短片、在睡床上做工作的事情、夜晚飲咖啡等,都會影響睡意,最好避免。
 

【冬天睡眠錦囊】

● 起床後打開窗簾,讓房間佈滿光線,盡快梳洗及吃早餐,減少賴床
● 日間多到戶外曬太陽,如晨運或午飯後散步
● 培養定時起床及入睡的習慣
● 睡前浸腳或沖暖水涼幫助入睡
● 如因雙腳凍難入睡,可穿襪子或放暖水袋、暖氈在腳部

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