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不少人因武漢肺炎疫情留家抗疫，打亂了正常生活規律。學生停課多時，上班族亦多了機會home office，易令生活作息變得不定時，因而造成夜睡晏起的「貓頭鷹」生活，增加失眠、日間無精神等問題。隨着學生復課在即，上班族工時逐步變正常，精神科醫生提醒要習慣早睡早起，為生活重回正軌做好準備。


記者：梁麗兒

中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授林少萍表示，過去數月的疫情打亂市民正常生活規律，尤其學生停課、打工仔轉為在家工作，「唔使早起身，可以瞓晏啲，瞓到中午先起身，所以夜晚12點都無睡意，越來越夜睡晏起，形成惡性循環」。夜睡晏起原因眾多，例如沒有晨早起床的習慣、夜晚有很多活動如玩手機、煲劇，或多了時間在家，減少了活動，「個人無咁攰就無睡意」。另外，有些人習慣在睡房或床上做其他事情，例如打機、玩手機或工作的事情，在心理學上，都會影響上床睡覺的意欲。

習慣夜睡晏起，不但會令晚上出現失眠的情況，也會令人日間欠精神，經常感到易攰，少了接觸陽光，也會令人起身後「無咁快醒」。林指，臨床上有年輕病人，在此段時間因睡眠習慣改變，經常錯過網上課堂。此外，太晏起身，日間接觸陽光機會減少，會令情緒容易變得低落，甚至對做事失去動力，引致很多事和工作累積下來，無法完成，構成壓力。本身患焦慮症或抑鬱症病人，有機會睡眠習慣改變，加劇情緒病症狀。

對於貓頭鷹一族來說，平日習慣了夜睡晏起，要突然改變成早睡早起，談何容易？林稱，要重新調整生理時鐘，才可以早睡早起，惟一直晏起身的人要早睡，可能較困難，反而逼自己早起來活動，到晚上便會自然「儲到睡意」可入睡。她建議要設定鬧鐘，睡醒後，盡快打開窗簾布，接觸多些陽光，令腦部抑壓褪黑激素的分泌，令人逐漸變得精神。然後，起身盡快刷牙洗面，最好外出吃早餐或做早操及曬太陽，原來進食也可刺激腸胃的活動，有助身體提起精神。不妨約朋友早上外出做運動，增加早起床的意欲。

復課在即，林指，習慣了夜睡晏起的學生，可嘗試逐步提早起床的時間，例如由中午12點，提早至11點或11點半，然後安排早上活動，讓身體慢慢適應。其間要避免再入睡，也不要在床上打機或用電腦，均有助晚上能夠早些入睡。

身心在晚上進入放鬆狀態乃入眠關鍵。林少萍建議市民晚上要為自己「set last order」，例如睡前半小時至1小時，要放低手頭上的事情，例如工作、玩手機、睇新聞等，作為身體的緩衝期，讓自己逐漸放鬆。此時只做放鬆身心的事情，例如聽輕鬆的音樂、沖涼、暖水浸腳、點香薰，或進行放鬆練習如深呼吸、肌肉放鬆、或冥想。睡前最好避免做一些會影響情緒的事情，例如與家人嘈交、進行熱烈討論，或檢討當日行事的對與錯，或商討第二天的日程，有機會令人越諗越精神，無法入睡。睡房保持適當溫度、換上睡衣睡覺等，都有助安睡。臨床上若病人睡眠規律問題較嚴重，有機會使用褪黑激素治療，或光治療幫助病人重整有關規律，調整正常的生理時鐘。

● 睡醒後立即打開窗簾，接觸陽光，最好外出做早操及食早餐，幫助「叫醒」自己
● 安排早上活動如約朋友做運動
● 睡前半小時至1小時只做放鬆身心活動，放下手機
● 睡前避免與家人爭吵或進行熱烈討論，或檢討一整天的事情
● 睡房溫度適中，換上睡衣
● 避免在睡房進行非休息事情如打機、工作

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